Обсуждение темы: Пошаговые рекомендации по похудению для взрослых с высокой степенью лишнего веса

9. Переходите к Низко Углеводной Диете

Если вы хотите почувствовать все преимущества сокращения углеводов, тогда рассмотрите все способы достижения этого, а потом переходите к диете с низким потреблением углеводов.

Многочисленные исследования доказали, что такая диета (или «вид питания») может помочь вам потерять в 2-3 раза больше веса, в сравнении со стандартной низко жировой диетой, и в это же время улучшить ваше здоровье.

Исследования показали, что рафинированные углеводы могут резко повышать уровень сахара в крови, образуя пики, которые ведут к ощущению голода, тяге к еде, и увеличивают употребление пищи в следующие несколько часов. Поедание рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением.

Важные рекомендации для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса

В интернете очень много статей и рекомендаций, куча разных диет, но 98% всего описанного является полнейшим шлаком, который не только не дает эффект, но и противоречит здравому смыслу и вредит организму.

Данная статья не законченная.
Я периодически добавляю в нее все больше и больше информации.

Важно!
Описанные в статье методики допустимы только в том случае, если у вас здоровый организм, без патологий. В случае, если у вас имеются проблемы с организмом, крайне рекомендую обсудить описанные здесь методы с вашим врачом.
Если вы не знаете, имеются ли у вас проблемы с организмом или нет их, почитайте п. 7. «Медицинские обследования» и выполните рекомендации, описанные в этом пункте.

1. Бред в интернете.
1.1. Рассмотрим конкретный пример: я ввожу фразу и Яндекс выдает мне результаты

1.2. №1. Лендинг, чья задача получить контакты желающего похудеть. Конкретных рекомендаций нет, только форма для заявки. На сайте расписаны результаты и многие из них являются бредовыми. Об этом расскажу ниже, а пока, вот пример скрина с их сайта, который будет у нас в обсуждении

1.3. №2. Сайт Dietplan.ru, на котором рекомендация. Переходим на страницу и читаем:

Почему данные рекомендации являются тупым бредом, я расскажу чуть ниже, а пока идем дальше.
1.4. №3. Ссылка на страницу Poxudejka okis ru. Много бла-бла-бла и никакой конкретики.
1.5. №4. Ссылка на сайт Missli, много воды и никакой конкретики

1.6. №5. Ссылка на сайт vitaportal, на котором рекламируется книга.

Скажу откровенно, я не читал ту книгу и не знаю что в ней написано и какие предлагаются в ней методы.

Везде одно и то же:
1. Есть овощи;
2. Ограничивать рацион;
3. Не есть поздно ночью;
4. Не переедать;
5. Не голодать;
6. Не чувствовать жажду.
А так же перечисление того, что должно входить в рацион. Все. И почему-то мне кажется, что никому эти рекомендации не помогли.
Ладно, много воды налил в начало темы, а теперь к конкретике.

2. Почему-то нигде не описано то, какие последствия могут ожидать человека, который решил сбросить лишний вес.
2.1. Ведь дело в том, что жировая ткань, она не только на поверхности организма, она еще и внутри нас, между органами

И если человек, имеющий достаточно количество лишнего веса начинает худеть, то это может привести к опущению органов брюшной полости! В итоге, полный человек, потеряв лишний вес, приобретет серьезные проблемы со здоровьем. Но об этом почему-то нигде не пишут.

И чтобы этой проблемы не случилось, необходимы силовые тренировки мышц корпуса.
Прежде всего, необходимо тренировать брюшные мышцы. Ведь у полного человека, брюшные мышцы оттянуты вперед и в процессе тренировок мышцы будут стягиваться и по мере снижения веса и снижения жировой прослойки между органами, втягиваясь, будут удерживать внутренние органы на своих местах. При чем тренировки должны быть не просто «качание пресса» на ровной или наклонной скамье, обязательно необходимо делать эти тренировки с дополнительным грузом.

Однако, мы получим вскоре ситуацию, которая может приводить к сутулости, поэтому, очень важно тренировать так же и мышцы спины!
И только силовыми нагрузками мы сможем избежать проблем с опущением органов.

2.1. Нельзя худеть очень быстро.
Вероятно, вы найдете об этом информацию, но опять же, без каких-то конкретных данных.
А данные примерно такие (при условии, что вы тренируете мышцы корпуса:
— в первый месяц можно без последствий скинуть около 10% веса тела.
— во второй месяц этот показатель не должен превышать 5% от первоначального веса
— с третьего месяца — необходимо снизить до 3% в месяц.
Это допустимый максимум, который нельзя превышать!
Таким образом, если вы — девушка, ростом в 170 см. и весом под 100 кг, то допустимые пределы:
— первый месяц — 10 кг.
— второй месяц — 5 кг.
— с третьего месяца — по 3 кг. мес.
А вот если человек не занимается тренировками мышц корпуса, то похудение не должно превышать отметку в 2% в месяц (данная инфа от инструктора по ЛФК, работающего В НИПИ им. Бехтерева, Санкт-Петербург).

А теперь вернемся к скриншоту первого сайта. На нем есть результаты по похудению

Так вот, за 11 месяцев 38 кг — да, это норма, это правильно!
Но 34 кг за 4 месяца — так нельзя! Вернее, физически так похудеть можно, не проблема, вот только потом будут проблемы.

И тут вы можете привести мне в пример телепередачу «Взвешенные люди», в которой люди очень серьезно сгоняют вес и вроде как бы ничего, нормально все…
Так вот, я вам расскажу кое-что интересное по этому телепроекту:
1. Из тысяч заявок, которые к ним отравляются, они выбирают прежде всего самых здоровых людей, тех, у кого все органы здоровые.
2. Их гоняют силовыми нагрузками по 6 часов в день, лучшие специалисты в стране. У вас есть такой тренер, либо может вы сами обладаете знаниями на уровне их тренера?)
3. И самое главное: если вы думаете, что в телепередаче исключают тех, кто меньше всего скинул — вы ошибаетесь) На самом деле — это шоу и исключают тех, кому по медицинским показаниям нельзя больше снижать вес, иначе, начнутся проблемы. В итоге, выигрывает в проекте тот, у кого оказался самый стойкий организм, то есть один из тысячи, кто отправил заявку на участие в данном шоу.
Вы являетесь одним из тысяч? Тогда я искренне рад за вас!

3. Похудение и диета. Анаболические и катаболические процессы в организме.
3.1. Как мы поняли уже, при похудении идет большая нагрузка на организм, а так же необходимы силовые тренировки. И вот здесь, надо диету направлять не в сторону «салатиков», а прежде всего, в сторону животных белков. Считается, что люди, занимающиеся спортом, должны употреблять 2-2.5 гр. на 1 кг массы тела. (согласно статье на SportWiki).
То есть если у вас вес 100 кг, то вы должны употреблять в день около 200-250 гр. белков.
Но как всегда, взяли цитату из какого-нибудь зарубежного исследования, не удосужившись его изучить более внимательно.
В реале, речь идет о необходимости в 2-2.5 кг. на 1 кг. мышечной ткани.
Фактически, расчет белка должен быть по схеме:
= 2.5 гр. на 1 кг. мышечной ткани.
= 0.8-1 гр. на 1 кг. остальной массы тела.
И если у вас вес в 100 кг, а мышечная ткань составляет 40 кг, то белка вам надо:
= 2.5 х 40 = 100 гр. (2 х 40 = 80)
= 1 х 60 = 60 гр. (0.8 х 60 = 48)

около 160 гр. в сутки. (но не менее 130 гр)
И самое важное — это должны быть белки именно животного происхождения.
Возникает важный вопрос: как определить мышечную массу тела?
К сожалению, в двух словах я этого не смогу расписать, так как в расчете необходимо учесть:
1. Ваш тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф).
2. Количество жировой ткани (который можно более-менее просчитать калькулятором, с измерениями толщины жировых складок в разных частях тела).
Вероятно, чуть позже я распишу как это все просчитать.

И рекомендация по ссылке №2 — «не качайтесь на тренажерах, вы будете наращивать мышечную массу» с учетом вышеописанного является вершиной идиотизма, так как:
— если вы мужчина, то мне кажется, что у мужчин лишних мышц не бывает
— если вы девушка… поверьте, такое тело нравится мужчинам

Качаться надо.
И не только мышцы корпуса, но и руки, ноги, равномерно все тело. Дело в том, что в период похудения, в организме начинают катаболические процессы, которые расщепляют не только жировую ткань, но и мышечную. Так вот, чтобы не потерять текущую мышечную массу, необходимо тренировать силовыми тренировками все тело.
Как-то обсуждал данный вопрос с одним фитнес-инструктором (это был один из немногих, кто имеет понимание о физиологических процессах в организме), так вот, по его информации, в случае, если в период похудения не питаться правильно и не делать силовые тренировки, у мужчин, при снижении веса тела на 15 кг., теряется около 3-4 кг. мышечной массы!

3.2. Но вернемся к диете.
Так вот, всю диету необходимо строить вокруг белков и углеводов. Белков необходимо употреблять 2-2.5 гр. на 1 кг массы тела. И вот здесь на помощь приходит то, что у многих не укладывается в голове: протеиновые коктейли.

И вот тут, некоторые начнут возмущаться: как так? Ведь протеиновые коктейли для тех, кто хочет наращивать массу!
В том то и дело, что они для всех, в том числе и для тех, кто хочет снизить лишний вес.

Итак, вам нужно много белков. Чтобы получить 100 грамм белка, нужно съесть 400 гр. мяса. При этом вы получите около 1000 ккал

При этом, в 1 порции протеинового коктейля 24 гр. белков и всего 120 ккал. Таким образом, получив 100 гр. белка из протеинового коктейля, вы получите менее 500 ккал.
Как бы да, при постройке диеты, придется в любом случае употреблять протеины, так как в этом случае вы получите меньше лишних калорий.
Кстати, среди протеинов есть такой потрясающий продукт, как «Казеиновый протеин». Из производителей, например, можно рассмотреть Optimum Nutrition Tri-Celle Casein. Данный протеин отлично утоляет ощущение голода на несколько часов.

4. Что такое калории?
4.1. Суточная потребность и суточный расход.

Если расписать на пальцах что это такое …
смотрите, организму для жизнедеятельности необходима энергия.
Так вот, калории — это и есть система измерений этой самой энергии.

При этом, нам для выполнения определенных действий нужно определенное количество этих самых калорий.
Если говорить о их количестве, то примерно картина такая:
26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью.
31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю.
38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни.

К примеру, у вас вес 80 кг
в первом случае вам нужно: 28*80=2.240 ккал в день
во втором, 34*80=2.720 ккал
в третьем, 39*80=3.120 ккал.

Так вот, если вы будете употреблять больше, чем вам необходимо, то излишки организм «перенесет на склад», на черный день, то есть превратит в жир. И поэтому, если вы хотите худеть эффективнее, вам придется купить кухонные весы и контролировать то количество калорий, которое вы употребляете.
Весь смысл худения заключается в том, чтобы получать из пищи калорий меньше, чем вы расходуете.

4.2. Насчет откладывания в жир, хотел бы уточнить один момент.
У каждого человека генетикой заложен размер этого самого склада, куда складываются излишки калорий. И если вы по своему строению Эктоморф, то вы можете употреблять с пищей в 2 раза больше калорий, все равно они не отложатся в большой жир, так как это управляется вашей генетикой. Однако, как некоторые из вас слышали фразу «толстый(ая) из-за гормонального сбоя» — у таких людей нарушены механизмы регуляции и у них все лишние потребляемые калории уходят в жир. И как бы в этом случае можно пенять на свою «тяжелую судьбу», а можно просто взять и начать контролировать количество потребляемой еды, до конца жизни. Другого не дано.

И если такой человек будет есть пельмени с хлебом по 3 раза в день, съедая за раз по пол батона — он никогда не избавится от лишнего веса.
Вообще, говоря о диете, в 95% случаев достаточно лишь исключить из рациона мучную еду. Калорийность мучных изделий как правило — 300-350 ккал на 100 грамм продукта и люди, которые едят по батону в день, получают свыше 1.500 ккал с одного только хлеба! Для примерного понимания, какие это цифры, приведу пример: жировая ткань — это примерно 700 ккал на 100 грамм. И если прекратить употреблять мучные изделия, тем самым снизив на 1500 ккал суточный прием, то это дает в общей сложности выигрыш за месяц в 6 кг. жировой ткани!

Другой пример: если вы съели за обедом 300 гр. хлеба, при этом у вас вес составляет 80 кг., то вам необходимо пробежать около 11-12 км., чтобы избавиться от полученных калорий. И я понимаю прекрасно, что сложно ограничивать себя в сытной еде, но вы попробуйте: сперва будет сложно, но месяца через 2, когда потеряете 10-12 кг. лишнего веса, увидите динамику, вам будет легче.

В общем, купите весы и взвешивайте свой рацион. Примерно через неделю весы вам будут больше не нужны, вы сможете на глаз определять количество кал%

И чтобы этой проблемы не случилось, необходимы силовые тренировки мышц корпуса.
Прежде всего, необходимо тренировать брюшные мышцы. Ведь у полного человека, брюшные мышцы оттянуты вперед и в процессе тренировок мышцы будут стягиваться и по мере снижения веса и снижения жировой прослойки между органами, втягиваясь, будут удерживать внутренние органы на своих местах. При чем тренировки должны быть не просто «качание пресса» на ровной или наклонной скамье, обязательно необходимо делать эти тренировки с дополнительным грузом.

Пейте кокосовую воду

Кокосовая вода – натуральный электролит, она богата витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды в день для мобилизации жира, улучшения пищеварения, контроля баланса рН и естественного сияния кожи;

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток;

15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешком

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Читайте также:  Симптомы атрофического гастрита с повышенной и пониженной кислотностью

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

Доказанные факторы, влияющие на похудение

Последние исследования ученых позволили выделить самые эффективные методы похудения. Некоторые опыты проводились на мышах, некоторые оправдали себя при испытаниях на людях. Приведем самые действенные.


Испытание проводили на 2 группах мышей. Они обитали в одинаковых условиях. Одна группа питалась неправильно, вторая в соответствии с биологическими ритмами. Первая группа стремительно поправлялась. Людям, желающим похудеть, рекомендуют есть в одно и то же время ежедневно, избегать поздних ужинов после заката солнца. Но ритмы у каждого индивидуальные.

12 действенных диет

Рассмотрим популярные методики похудения. Вне зависимости от выбранного вида, любая диета предполагает соблюдение водного режима: употребление 1,5 – 3 литра чистой воды в день. При этом, ежедневные физические нагрузки ускоряют сбрасывание веса.

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ. При любой диете незаменимым средством будет гелеобразный энтерсорбент Энтеросгель. В отличие от агрессивного воздействия микрочастиц порошковых сорбентов, мягкий гидрогель не задерживается на стенках кишечника. Препарат избирательно сорбирует преимущественно вредные соединения, способствует росту полезной микрофлоры и сохранению целостности слизистых, поэтому показан к применению даже у людей с проблемным пищеварением и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Препарат имеет структуру, которая впитывает отравляющие частицы подобно губке и в неизмененном состоянии выводится из организма естественным путем. Применение гелевого энтеросорбента Энтеросгель сведет к минимуму риск развития негативных последствий от диеты для организма.

Самые лучшие диеты для борьбы с лишними килограммами.

  1. Японская диета. Отличительная черта данной методики – высокая скорость похудения: за 13–14 дней вы станете легче на 7 – 10 килограмм. Эффективность японской диеты достигается за счёт полной перестройки обмена веществ. При этом, полученный результат сохраняется, минимум, два года. При соблюдении диетического питания запрещается употреблять алкогольные напитки, сахар, соль, выпечку, сладости. Японская программа похудения считается низкокалорийной, в ее рационе упор идёт на продукты с низким содержанием углеводов, за счет чего для производства энергии организм должен сжигать накопленный жир. За время следования методики, желудок уменьшается в размерах, что облегчает процесс выхода из нее.
  2. Диета Дюкана. Это белковая программа питания. Продолжительность диеты зависит от количества избыточного веса и доходит до 3 – 4 месяцев. Методика Дюкана разбита на четыре этапа: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация», каждый из которых имеет свой рацион, длительность, разрешенные и запрещенные продукты к употреблению. Общие требования диеты: ежедневно выполнять утреннюю гимнастику, добавлять в блюда овсяные отруби, гулять на улице, минимум пол часа. Схема похудения по Дюкану не ограничивает количество потребляемых «разрешенных» продуктов, исключает прием химических добавок, препаратов и считается безопасной в соблюдении.
  3. Гречневая диета. Относится к разряду жестких монодиет, предназначена для быстрого похудения. Главный ингредиент методики – гречка, которую нужно готовить по специальной технологии. Крупу запрещается варить, залейте ее кипятком и настаивайте восемь часов. При этом, в нее нельзя добавлять приправы и соль. По истечению данного времени гречневую кашу можно есть в неограниченном количестве.
    В классической версии диета рассчитана на неделю (за данный период потеря веса составляет 4 – 5 килограмм), при необходимости срок ее соблюдения можно увеличить до 14 дней (минус 6 – 10 килограмм). При похудении, помимо гречки, разрешается пить полтора литра щелочной минеральной воды, зеленый чай и литр кефира с жирностью 1 %.
    Если при соблюдении методики чувствуется ухудшение самочувствия, рекомендуется ввести в ежедневный рацион некалорийные фрукты (яблоки, апельсины, грейпфрут).
  4. Белковая диета. Основное правило методики – 85 % меню худеющего должны составлять протеиновые продукты: нежирные мясо, рыба, яйца, молочнокислые изделия, морепродукты. Это эффективная диета на 2 недели, которая поможет за данный период избавиться от 4 – 8 лишних килограмм.
    Принцип протеинового дня: кушать малыми порциями каждые три часа. Разрешается вводить в ежедневный рацион углеводные продукты с низким гликемическим индексом (до 40): сою, огурцы, орехи, пюре из нута, цитрусовые.
    Для быстрого похудения и увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять силовые упражнения.
  5. Диета Малышевой. Важнейший компонент меню – белок. Доктор медицинских наук и телеведущая программы «Здоровье» рекомендует получать его с нежирными молочными продуктами, сортами мяса, рыбы. Главное условие – не совмещать прием белка и углеводов за один раз. Одновременно есть мясо и крупу категорически запрещается, их лучше комбинировать с зеленью, овощами по отдельности.
    Продолжительность диеты Малышевой – один месяц, дальше все зависит от результата. На начальном этапе калорийность употребляемой пищи за день должна составлять 1200 килокалорий, постепенно данный показатель уменьшайте до 1000 килокалорий в сутки. Помимо этого, Елена Васильевна утверждает о важности позитивного настроя, кушать нужно в хорошем расположении духа и спокойной обстановке, мысленно настраивать себя что еда − праздник для каждой клеточки организма.
    Прежде, чем проглотить пищу, Малышева советует произвести восемнадцать жевательных движений. Это уменьшит нагрузку на органы пищеварения, продлит здоровье зубов. Методика позволяет избавиться до 25 килограмм за 2 месяца.
  6. Диета Магги. Призвана ликвидировать от 10 до 20 килограмм за четыре недели. Методика Магги включает в себя следующие самые эффективные диеты: творожную и яичную. Какому варианту отдать предпочтение – зависит от личных пристрастий в еде, состояния здоровья. Оба варианта эффективны. Диета Магги – это не монодиета, в ее рацион входят овощи, фрукты, мясо. Продукты подобраны таким образом, чтобы активировать сжигание накопившегося жира и вывести токсины из организма.
  7. Энерджи диет. Современный способ быстро похудеть при минимуме усилий. Еnergy Diet – комплекс специальных коктейлей, которые призваны снабдить человеческий организм максимальным количеством полезных веществ при минимуме калорий. Продукты линейки ЕD содержат витамины, минералы, белки, жиры, углеводы, клетчатку. Это действенная диета, рассчитанная на 4 – 6 месяцев, которая поможет постройнеть на 10 – 30 килограмм за данный период.
  8. Кремлевская диета. Главный принцип методики – ежедневно подсчитывать количество потребляемых углеводов (максимум разрешается съедать – 40 единиц в день), исключить из меню мучные изделия, сладости, обильно есть белковые продукты. За первую неделю соблюдения кремлевской системы питания потеря веса составляет 4 – 5 килограмм, за 30 дней – 10 килограмм, за два – три месяца – 20 килограмм.
  9. Диета шести лепестков. Суть метода – ежедневное чередование следующих монодиет: рыбной, овощной, куриной, злаковой, творожной и фруктовой. Постоянная смена главного продукта исключает привыкание организма к компоненту и «застой» веса.
    Действие диеты для похудения впечатляет: среднесуточный отвес варьируется от 0,5 до 0,8 килограмма за день. В итоге за две недели соблюдения «6 лепестков» удается потерять до 15 лишних килограмм.
  10. Диета для ленивых. В классическом виде это монодиета на воде, которая не требует финансовых вложений, затрат времени и сил на приготовление разрешенных блюд. Главное правило методики – пить по 250 миллилитров чистой воды перед каждой трапезой, в том числе, перекусами. Количество съедаемой пищи уменьшить вдвое. Исключите из меню быстроусвояемые углеводы, продукты с высокой жирностью, соления, консервы, копчености. Предпочтительный способ приготовления блюд – запекание, отваривание. В зависимости от целей, за 14 дней девушкам удается лишиться до 10 килограмм.
  11. Диета Протасова. Представляет собой низкокалорийную программу снижения массы тела. Среднесуточное меню методики обеспечивает организм 1200 – 1500 килокалориями энергии. Рацион составляют белковые продукты (отварное яйцо, молочнокислые изделия, постное мясо), некрахмалистые овощи и разрешенные фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко).
    Условно диета Протасова делится на три стадии: вегетарианская, с добавлением мяса, закрепляющая. Длительность методики – 5 недель. За данный период уходит до 10 килограмм избыточного веса.
  12. Кефирная диета. Это строгая методика похудения, которая пользуется популярностью в наше время. Различают следующие облегченные модификации кисломолочной диеты: кефирно-творожная, кефирно-яблочная, кефирно-яичная, кефирно-гречневая, кефирно-огуречная, полосатая.
    При соблюдении строгой методики единственный разрешенный продукт к употреблению – обезжиренный кефир или 1%. В день нужно пить литр кисломолочного напитка за пять приемов. В перерывах пить воду, минимум, 1,5 литра в день. Через три «кефирных» дня вы станете легче на 1,5 килограмма, через неделю – на 3, за 14 дней – до 8.
    Чтобы избежать повышения секреции желудочного сока, развития гастрита, обострения язвы практиковать строгую кисломолочную диету больше двух недель не рекомендуется.

Как видите, насчитывается много способов, как эффективно похудеть. Для достижения желаемого результата требуется беспрекословное соблюдение условий диеты, водного режима и ежедневные физические нагрузки.
Во время похудения рекомендуется заниматься плаванием, йогой, гимнастикой. Полезно делать мезотерапию, обвертывания, ультразвуковой пилинг, антицеллюлитный, подтягивающий массаж. Данные процедуры помогут избежать обвисания кожи.

Скинутые 5-10 % массы тела при избыточном весе уменьшают риск обострения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают общее состояние здоровья.

Хорошие советы и рекомендации для эффективного похудения

Привет, друзья! Я очень много писала на тему, как снизить вес, но в этой статье хочу еще раз дать некоторые полезные советы для похудения.

B сегодня решила написать еще одну статью на эту тему. Она, как мне кажется, пригодится многим.

Здесь я собрала хорошие советы для похудения, проверенные на личном опыте, которые вам помогут похудеть, какой бы диеты или программы похудения вы не пользовались.

Они будут эффективны и полезны в любом случае.

В том числе – процесс пищеварения.

Советы и рекомендации для похудения

Рекомендации для похудения:

1. Главная рекомендация для похудения: нужно выпивать не менее двух литров жидкости в сутки.

2. Из алкогольных напитков можно пить исключительно красное вино (в небольших количествах).

3. Совет для похудения: за 20 минут до завтрака выпивать стакан воды с медом и лимоном. Важно, чтобы этот напиток выпивался натощак.

4. За полчаса перед каждым приемом пищи выпивать 1 стакан воды. Во время еды нельзя ничего запивать. После еды можно пить по истечении 40 минут.

5. 4 или 5 – вот оптимальное количество приемов пищи в день.

6. Последний прием еды должен быть не позднее, чем за 3 часа до того момента, как Вы отправитесь спать. После этого можно пить лишь воду, зеленый чай, кефир (желательно обезжиренный).

7. Очень важный совет для похудения! Сахар в чае заменять медом. В кофе нельзя добавлять сливки, сахар, молоко. Все эти добавки – просто лишние калории.

8. Картофель можно есть не чаще двух раз в неделю исключительно в запеченном или отварном виде.

9. Для того, чтобы советы для похудения принесли результат, бананы и виноград можно есть не чаще 2-х раз в неделю.

10. Разгрузочный день можно проводить раз в неделю. Если же Вы привыкли к двум разгрузочным дням, проводите их в разные дни, которые идут не подряд (например, вторник и суббота).

11. Читинг устраивайте только тогда, когда вес стоит около двух месяцев.

12. Не нужно забывать про спортивные упражнения. Легкую зарядку рекомендуется выполнять как утром, так и вечером. Если нет желания заниматься в спортзале, можно заниматься дома при помощи видео-уроков. Ну а в теплое время года можно устраивать пробежки на улице– отличная альтернатива беговой дорожке.

13. Очень важный совет для похудения! Рекомендуемое время для спортивных упражнений – 17:00 – 20:00.

14. Обязательно завтракайте.

15. Рекомендации для похудения во время обеда: идеальными блюдами будут супы, бульоны, салаты, отварное мясо, овощи, фрукты.

16. Рекомендации для похудения во время полдника: подойдут такие продукты, как йогурт, кефир, отварное мясо, фрукты или овощи.

17. Рекомендации для похудения во время ужина: приготовьте легкий салат, творог или йогурт, тушеные овощи.

18. Фрукты желательно съедать в 1-ой половине дня.

19. Жареные блюда – это то, от чего нужно полностью отказаться.

20. Также нужно отказаться от употребления в пищу полуфабрикатов, семечек, орешков, чипсов, майонеза, фастфуда.

21. Сладкие советы для похудения. Сладкая вода – это то, от чего тоже следует отказаться. Из сладостей можно съесть небольшой кусочек горького шоколада (в 1-ой половине дня). Мучное и жирное нужно сократить до минимума, если не можете отказаться совсем.

22. Салаты следует заправлять маслом, сметаной либо натуральным йогуртом.

23. Нужно есть небольшими порциями. Объем пищи должен быть не более 200 грамм.

24. Для того, чтобы меньше есть, есть отличный совет для похудения: купите маленькую тарелку. Ешьте только из нее, причем чайной ложкой. Первое время будет хотеться есть еще, но после 7 дней желудок постепенно станет меньше. Таким образом, Вы будете есть намного меньше.

Для того, чтобы похудеть, соблюдайте вышеприведенные рекомендации для похудения. Важно помнить, что результат станет заметен не сразу. Не нужно отчаиваться, если до желаемой фигуры еще далеко. Главное, верить в себя и свои силы, а также придерживаться ограничений – в таком случае советы для похудения Вам обязательно помогут.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

5. 4 или 5 – вот оптимальное количество приемов пищи в день.

Что нужно знать о похудении

Изучив физиологические особенности, медицинская наука утверждает, что лишний вес может проявить себя либо при нарушении функциональной деятельности организма, либо при неправильном образе жизни. Если человек устранит причину, то избавление от лишних килограммов не составит труда.

Начальным этапом программы снижения веса и приобретения стройности фигуры является консультация у диетолога или терапевта относительно возможности применения диеты, физических упражнений и прочих методов, на наличие противопоказаний по состоянию здоровья.

Как похудеть: 7 лайфхаков от врачей-диетологов для быстрого и безопасного снижения веса

Мы сделали подборку советов о том, как можно похудеть в любом возрасте. И не заработать проблемы со здоровьем, депрессию и разочарования от жестких диет.

Тема похудения сопровождается десятками стереотипов, которые не имеют ничего общего с реальностью. Не есть после 18 часов, пить 2 литра воды, отказаться от макарон и картофеля… Все это, по мнению диетолога Ксении Селезневой, не принесет пользы.

Не есть после 18 часов — рекомендация сомнительная, так как у каждого человека свой режим дня, а последний прием пищи лучше планировать за три-четыре часа до сна. Отказ от хлеба, картофеля и макарон Ксения Селезнева называет «любимым» диетическим клише. От картошки и тарелки пасты на обед вреда не будет. Значительно больший урон организму наносят привычки:

  • заправлять салаты майонезом,
  • пить сладкую воду,
  • перекусывать фастфудом и сладостями,
  • выбирать свинину и колбасу из мясных продуктов.
Читайте также:  Температура при аллергическом рините: причины, может ли быть

Вот еще 7 лайфхаков для быстрого похудения от диетологов.

1. Не бросайтесь в крайности

Как похудеть? Если этот вопрос возник накануне дня рождения, поездки к морю или торжественного выхода, это тревожный сигнал. Резкие колебания веса опасны для организма, так как нарушают обменные процессы, гормональный фон. Находите возможность следить за здоровьем в течение всего года, а не только перед «особыми» датами.

А решив привести вес в норму, не нужно бросаться в крайности, увлекаться голоданием и низкокалорийными диетами.

«Сильно сокращать калорийность рациона нельзя, — отмечает врач, автор методики коррекции веса Михаил Гаврилов. — Так можно вызвать нарушения в работе щитовидной железы».

Здоровая калорийность рациона, который позволит похудеть, должна составлять 1200–1400 калорий. Если же бороться с весом голоданием, при первом же срыве тело начнет стремительно накапливать жир. И избавиться от него сокращением калорийности рациона уже не получится.

2. Относитесь к спорту адекватно

Здоровые привычки — это каждый день проходить 10 тысяч шагов, заниматься фитнесом, бегать, плавать. Но истязать себя в спортзале для похудения точно не стоит.

По словам Михаила Гаврилова, 70% людей с избыточной массой тела вообще не могут похудеть с помощью упражнений из-за особенностей строения мышц. Результата можно добиться только изменением рациона и увеличением физической активности, которая не обязательно должна приходиться на спортзал.

3. Ешьте 5 раз в день

Если приемы пищи растянуты в течение дня, контролировать количество съеденной еды несложно. Главное — не допускать приступов голода, а для этого нужно делить дневной рацион на 5 приемов: 3 основных и 2 перекуса.

«Завтрак — один из главных приемов пищи, — отмечает врач-диетолог Людмила Денисенко. — У тех, кто систематически его пропускает, обмен веществ протекает медленней на 4-5%».

Это увеличивает вероятность набора веса. По наблюдению ученых, люди, привыкшие обходиться без завтрака, в течение года набирают 4–7 лишних килограммов.

Берите в офис обед и перекусы. Практичные ланч-боксы позволяют расположить еду удобно и аккуратно. На перекус выбирайте фрукты, орехи. Обед должен быть сытным: каша, мясо или рыба, овощной салат.

4. Не отказывайтесь от углеводов

Когда возникает вопрос, как похудеть, первым делом хочется вычеркнуть из рациона все углеводные продукты. От некоторых из них действительно стоит избавиться раз и навсегда. Конфеты, печенюшки, сладкие газировки не приносят организму пользы, только поддерживают накопление жировой ткани. Но сложные углеводы телу нужны. Они помогают контролировать аппетит и защищают от приступов голода.

Помнить о сложных углеводах обязательно нужно тем, кто занимается в спортзале, считает доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина.

«Сложные углеводы — источник глюкозы, которая преобразуется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность», — отмечает специалист.

Они содержатся в злаках: овсянке, гречке, перловке.

Здоровый сон редко связывают с контролем веса. Но согласно научным данным, хронический недосып или привычка спать слишком долго чреваты увеличением жировой ткани в организме. 7-8 часов — оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, отмечает врач Михаил Гаврилов. Высыпаясь, вы снижаете риск набора веса.

6. Пересмотрите пищевые привычки

По мнению диетолога Ксении Селезневой, любовь к вредной пище объясняется отсутствием в рационе важных продуктов. На столе должны быть мясо и рыба, яйца, разнообразие овощей, фруктов и ягод. Важны жирные продукты: орехи, растительные масла. И правильные углеводы: бурый рис или макароны из пшеницы твердых сортов.

Привыкая питаться так, у человека не возникает потребности в фастфуде, полуфабрикатах, другой вредной еде. Однако переход с вредной пищи на полезную может показаться сложным. Фастфуд, колбасы, полуфабрикаты насыщены солью, вкусовыми добавками, из-за чего по сравнению с ними домашняя котлета с овощным салатом кажется безвкусной. Но наши вкусовые рецепторы довольно быстро адаптируются к восприятию новых вкусов. Дайте им время, и через несколько недель домашняя пища будет восприниматься по-другому.

7. Не экспериментируйте

Вопрос, как можно похудеть, должен решаться только формированием правильных пищевых привычек и активностью. Тогда как любые ограничения принесут лишь временный эффект и не добавят здоровья.

Особенно опасны таблетки, чаи и другие средства для похудения с мочегонным и слабительным действием, которые приносят организму колоссальный вред.

«Чтобы избавиться от лишней отечности, нужно использовать безопасные методы, — отмечает врач Михаил Гаврилов. — Помогут брусничный отвар, массаж, занятия на беговой дорожке или просто прогулки по улице».

Если же вы соблюдаете ограничительную диету, не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Получить все необходимые организму нутриенты сложно и при сбалансированном рационе. А когда из меню исключены определенные продукты, витаминные добавки предупредят развитие дефицита ценных веществ.

3. Ешьте 5 раз в день

Самый полный гид по похудению: 50 важных экспертных рекомендаций

Диета, которая обещала вам потерю 10 лишних килограммов за две недели, оказалась пустышкой? Только не говорите, что мы вас не предупреждали. Избавление от лишних килограммов требует регулярной работы над собой, своим режимом дня и планом питания. Более того, чтобы диета и физические нагрузки давали результаты, их нужно воспринимать не как временные ограничения, но как образ жизни — это готов подтвердить любой диетолог.

Впрочем, все не так страшно. Похудение будет успешным и даже быстрым, если приложить к нему максимум усилий. И вот сразу 50 экспертных рекомендаций, которые вам в этом помогут.

1. Ограничьте количество калорий. Потеря веса сводится к простой математике: чтобы терять 0,5 килограммов в неделю, нужно потреблять на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день). Идеальный баланс при этом заключается в комбинации, когда 250 калорий вы исключаете из меню (всего одну порцию мороженного), а остальные 250 сжигаете с помощью упражнений.

2. Двигайтесь каждый день. Даже когда времени на тренировку не остается, найдите 10 минут в своем плотном графике, чтобы совершить небольшую прогулку или даже экспресс-пробежку. И получите солнечный свет в качестве бонуса.

3. Не пропускайте вечерние тренировки. Напряженной рабочий день кажется идеальным оправданием для пропуска вечерней тренировки, однако игра не стоит свеч. Кто откажется от дополнительной дозы эндорфинов после сложных переговоров? Уж точно не мы.

4. Полюбите кардио. Чтобы запустить обмен веществ в организме, включайте в план 45-минутную кардио-тренировку два-три раза в неделю. Недавние исследования показали, что интенсивная кардио-тренировка может избавить вас от 190 калорий (+ эффект “дожигания”, который увеличивает обмен веществ).

5. Путешествуйте с умом. Хоть отпуск и предполагает некоторое расслабление, это не означает, что вы должны прекратить тренировки. Спортивная одежда не займет много места, а регулярные пробежки помогут отвлечься от шведского стола и бесплатных коктейлей.

6. Перестаньте взвешиваться. Это может быть заманчиво, но каждый раз, когда вы видите результат, не соответствующий ожиданиям, ваша мотивация снижается. Имейте в виду, что ваш вес не изменится в одночасье. И пообещайте себе обращаться к весам не чаще, чем раз в неделю.

7. Пейте воду. Кроме поддержания гидратации, регулярное потребление воды помогает и в вопросах снижения веса. Выпивайте стакан воды перед едой, чтобы избежать переедания, и стакан воды с лимоном по утрам — чтобы запустить метаболизм.

8. Добавьте овощи в рацион. Минимум калорий, максимум пользы — все это про овощи. Пять-семь порций овощей в день рекомендованы к употреблению каждому здоровому человеку, а человеку худеющему — особенно.

9. Начинайте с малого. Короткие, но интенсивные кардио-тренировки лучше, чем ничего. Как и 10-минутные сеансы йоги в домашних условиях. Так что если вам сложно сразу начать тренироваться по 40 минут четыре раза в неделю, то определите для себя оптимальный вариант — и вырабатывайте привычку.

10. Наслаждайтесь пищей, которую едите. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, когда пытаетесь сбросить вес — ограничивать себя в количестве пищи. Вместо того чтобы практиковать ограничения, иногда позволяйте себе приятные мелочи. Потому что в конечном итоге только здоровые отношения с едой помогут вам добиться результата без срывов и депрессивных настроений.

11. Откажитесь от фастфуда. Это может показаться очевидным, но мы еще раз напомним: в фастфуде (туда же — чипсы, сухарики и соленые орешки) огромное количество сахара и жиров, которые способствуют увеличению не только веса, но и раздражительности.

12. Ешьте голубику. Мало того, что голубика является отличным антиоксидантом, она также играет важную роль в сокращении жировой прослойки на животе — той самой, которая заслуженно считается самым трудным для проработки местом. Так что не стоит отказывать себе в ягодном удовольствии.

13. Выбирайте косточки. В смысле, фрукты с косточками, такие как нектарины, сливы, персики и вишни — содержащие натуральные вещества, противодействующие ожирению. Допольнительный бонус: они также защищают от диабета и действуют как противовоспалительное средство.

14. Следите за свежестью. Чем меньше в рационе переработанных продуктов, тем лучше. Закупайтесь на фермерских рынках и в магазинах органического питания, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии, тренироваться в полную силу и отлично спать (да-да, сон нрапрямую зависит от питания).

15. Расстаньтесь с вредными привычками. Не говоря уже о курении и чрезмерном потреблении алкоголя, вам стоит отказаться от привычек вроде чипсов на ужин и стакана кока-колы на обед раз и навсегда. Не думайте, что вы заменили чипсы салатом, а колу домашним лимонадом только на время диеты — после того как вы перестанете ей следовать, можно будет позволить себе эти снеки, но уже значительно реже.

16. Напрягайте свое тело. Если вам кажется, что тренировки больше не дают результата, то это вам только кажется. Однако не лишним будет каждый месяц (или раз в два месяца) добавлять нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к комплексу упражнений и действительно работали в полную силу.

17. Потребляйте 8 граммов клетчатки каждое утро. Это необходимо, чтобы насытить организм полезными элементами и получить дозу энергии, которой хватит на целый день. Так что “овсянка, сэр” — это и правда идеальный выбор.

18. Отдыхайте активно. Физическая активность в тренажерном зале имеет важное значение для потери веса, но не забывайте добавить активности и в вашу повседневную жизнь. Ходите по лестнице, а не ездите в лифте. Отправляйтесь на велопрогулки перед сном. Или заведите собаку, о которой вы всегда мечтали.

19. Упакуйте обед. Питаться правильно значительно проще, если вы помогаете себе. Например, собираете здоровый обед в ланчбокс еще с вечера — чтобы на следующий день не поддаться соблазну и не отправиться с коллегами за латте и круассаном.

20. Ешьте грейпфруты. Грейпфруты — лучшие друзья не только вашего иммунитета, но и вашей фигуры. Исследования показывают, что половинка грейпфрута, съеденная перед завтраком, обедом или ужином, помогает в конечном итоге сбросить в два раза больше килограммов. Звучит заманчиво, правда?

21. Не отвлекайтесь. Даже если музыка в смартфоне помогает вам не упасть без сил где-то в середине занятия на беговой дорожке, учитесь расставлять приоритеты. В том смысле, что музыка — да, но сообщения в социальной сети — нет. Фитнес эксперты уверены, что эффективность упражнений на 50% зависит от вашей сконцентрированности на них.

22. Следите за прогрессом. Как бы там ни было, но отслеживание успехов в рамках мотивации вам просто необходимо. Так что если весы из раза в раз показывают цифры на порядок больше, чем вам хотелось бы, обратитесь к старой одежде — чтобы с удивлением отметить, что она стала велика.

23. Занимайтесь по утрам. По большому счету, не имеет значения, в какое время вы будете заниматься — тренировки хороши как утром, так и вечером. Но если вам необходим дополнительный стимул, то знайте: утрение тренировки позволяют сжигать чуть больше калорий.

24. Купите синие тарелки. Синий цвет может быть очень красивым, но только не тогда, когда дело доходит до еды. Считается, что этот оттенок способен подавлять аппетит, и таким шансом непременно нужно воспользоваться.

25. Всегда платите наличными. Снимайте ограниченное количество денег, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Эксперименты показывают, что люди покупают значительно больше вредных с точки зрения питания мелочей, когда расплачиваются картой.

26. Прокачивайте мышцы. Даже если вы убеждены, что мускулы вам ни к чему, помните о том, что работа над построением рельефа сжигает больше калорий, чем целенаправленное стремление справиться с жировыми отложениями. Невероятно, но факт.

27. Сделайте жизнь веселее. Стресс провоцирует переедание, которое, в свою очередь, чаще всего становится причиной лишнего веса. Так что приучите себя снимать сресс не с помощью шоколада, но с помощью танцев или шопинга.

28. Режьте свою еду. Стремление разрезать свою пищу на мелкие кусочки может показаться странным, но стратегия действительно работает. Этот прием заставляет мозг думать, что еды значительно больше, чем на самом деле — и таким образом быстрее “насыщаться”.

29. Ведите дневник питания. Ежедневный подсчет калорий — эффективный способ держать себя в форме без изнурительных диет. В первое время вести дневник будет скучно, но вы и не заметите, как втянетесь и станете записывать каждый кусочек. А специальные приложения помогут оптимизировать процесс.

30. Контролируйте порции. Всегда проверяйте размер порции, так как даже здоровые продукты, такие как орехи и авокадо, могут быть очень калорийными, если вы съедите их слишком много.

31. Не делайте запасы. Диетологи убеждены, что чем доступнее вам такие продукты, как чипсы и шоколадные батончики, тем выше соблазн полакомиться ими. Так что перестаньте делать “вредные запасы”. Лучше всегда держите на кухне фрукты и цельнозерновые хлопья, чтобы приучить себя к максимально здоровым перекусам.

32. Заручитесь дружеской поддержкой. Расскажите о своей затее с похудением друзьям, и вы увидите, насколько проще станет вести здоровый образ жизни, не отказываясь при этом от еженедельных дружеских посиделок. Уверены, они поддержат вас и с удовольствием пересмотрят меню.

33. Пейте зеленый чай. Вода — не единственный метаболический напиток. Исследования показали, что зеленый чай способствует сжиганию калорий без дополнительных усилий — чудеса, да и только.

34. Визуализируйте “запретные удовольствия”. Не так давно психологи выяснили, что формулировку “не думай о запретной пище” следует заменить на “смотри на запретную пищу”. По статистике, ароматы булочек с корицей или снимки аппетитных маффинов способны не усилить, а, напротив, притупить аппетит.

35. Приправляйте пищу. Острые приправы и специи помогут вам сжечь немного больше калорий в течение дня, а корица, добавленная в утренний кофе с молоком, снизит уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови.

36. Поддерживайте разнообразие. Чтобы тренировки приносили пользу, важно, чтобы они вам не надоедали. Так что периодически меняйте кроссфит на танцы, а танцы — на пилатес.

37. Всегда завтракайте. Пропуск завтрака — серьезная (если не сказать “фатальная”) ошибка, которую часто допускают новички. Именно питательный завтрак способен запустить метаболизм и заставить килограммы уходить без лишних усилий.

Читайте также:  Соляноколосник прикаспийский противопоказания, рецепты

38. Найдите единомышленников. Если вы чувствуете, что раз за разом пропускаете намеченные тренировки, найдите единомышленника, который не даст вам сбиться с пути. И потом, здоровая конкуренция еще никому не повредила.

39. Займитесь йогой. Асаны только визуально кажутся очень простыми, но любой адепт йоги уверит вас, что в ней немало упражнений, которые заставляют мышцы дрожать и увеличивают частоту сердечных сокращений. Проще говоря, стоит попробовать.

40. Следите за тем, что вы пьете. “Жидкие калории” не зря считаются самыми опасными, так как они почти не оставляют тяжести в желудке. Поэтому следить за своим бокалом не менее важно, чем за своей тарелкой.

41. Больше спите. Как известно, качественный сон минимизирует уровень стресса, а значит, избавляет вас от риска стрессовых перееданий и стабилизирует обмен веществ.

42. Завтракайте вовремя. Не только сам завтрак имеет значение, но и то время, в которое вы привыкли завтракать. Так, ранний завтрак — съеденный в течение часа после пробуждения — помогает поддерживать циркадный ритм и метаболическую функцию.

43. Не отказывайте себе в десерте. Систематический отказ от десерта в конечном итоге приведет к тому, что вы все равно съедите его — а затем еще картошку фри, бургер и, возможно, пирожок с вишней. Так что позволяйте себе сладости, но исключительно до 12.00, и сделав упор на белки во время обеда.

44. Установите новые цели. Чем быстрее вы худеете, тем больше ваша мотивация — это факт. Но эксперты напоминают, что вместо глобальных целей правильнее ставить маленькие, но реальные. И по истечении определенного времени поднимать планку чуть выше.

45. Инвестируйте в спортивную форму. Снова лень идти на тренировку? Новый спортивный бюстгальтер, леггинсы и кросовки справятся с проблемой значительно быстрее, чем самовнушение и “страшные” цифры на весах.

46. Попробуйте батат. Если вы до сих пор не пробовали сладкий картофель, у вас появился отличный повод сделать это. Бабат содержит большое количество витамина А и является настоящим вундеркиндом в смысле потери веса: регулирует уровень сахара в крови (а заодно снижает тягу к сладкому), обладая низким гликемическим индексом. Батат фри? Почему бы и нет!

47. Занимайтесь сексом. Секс имеет массу преимуществ для здоровья (в том числе эмоционального) и, к тому же, способен посоревноваться с фитнес-клубом за право быть вашей основной спортивной нагрузкой.

48. Сделайте ставку на белок. Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты нельзя назвать здоровыми, в вашем диетическом рационе должен преобладать белок. Разумеется, при условии здорового баланса жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов.

49. Ешьте чаще. Как минимум шесть приемов пищи в день и маленькие порции, способные уместиться на средней тарелке, станут вашим лучшим вложением в фигуру мечты и оптимальный для здоровья вес.

50. Научитесь готовить. И последнее — нучитесь проводить время на кухне и делать это с удовольствием. Так вы сможете не просто контролировать калорийность каждого блюда, но быть уверенными в его натуральности. И, конечно, радовать близких так часто, как вам этого захочется.

30. Контролируйте порции. Всегда проверяйте размер порции, так как даже здоровые продукты, такие как орехи и авокадо, могут быть очень калорийными, если вы съедите их слишком много.

Почему так медленно?

Мы рекомендуем именно такую скорость похудения по нескольким причинам:

  • это надёжно
  • это безопасно
  • это не сложно
  • это навсегда
  • это полезно

Максимально допустимая безопасная скорость похудения – 1 килограмм в неделю.

Если вы худеете быстрее, то наносите себе урон сразу по нескольким фронтам.

Во-первых, организм для получения энергии начинает сжигать мышцы, т.к. они являются более доступным источником, чем жировая ткань. А мышцы – это не только красивая фигура, они крайне важны для поддержания высокого метаболизма и избавления от лишнего жира. Подробнее об этом вы узнаете далее.

Во-вторых, при слишком быстром похудении организм испытывает стресс и переходит в экономичный режим. Поэтому, когда вы заканчиваете курс похудения, то сброшенные килограммы возвращаются да ещё и с “довеском” на всякий случай, вдруг опять наступят “голодные времена”.

В-третьих, когда вы берёте слишком быстрый старт, то рискуете вообще не дойти до финиша. Всё тот же стресс является причиной плохого самочувствия, депрессии и как следствие – срыва. И дело не в слабой силе воли, а в очень мудром механизме гормональной саморегуляции!

Похудение – это выведение организма из привычного ему стабильного состояния, и наша задача сделать этот процесс как можно более безболезненным и плавным. Сохраняя низкую скорость, вы обязательно похудеете, сброшенные килограммы не вернутся, и при этом вы улучшите своё здоровье.

Также необходимо учесть, что вначале вес уходит быстрее, а по мере приближения к заветной цели скорость похудения будет снижаться. Это связано с тем, что в первое время организм вместе с жиром избавляется и от лишней воды.

Дайте себе время на раскачку – в первый месяц предстоит многому научиться, разобраться в программе, начать вести дневник питания, приобрести правильные привычки. Поэтому не расстраивайтесь, если вам не удастся взять быстрый старт. Если вы будете твёрдо следовать выбранному пути, то даже один сброшенный килограмм станет отличным достижением, ведь вы избавитесь от него навсегда!

Конечно, хочется худеть быстро и каждый день сбрасывать по килограмму. Не прикладывать при этом никаких усилий, кушать всё, что захочется, и делать поменьше телодвижений, чтоб случайно не вспотеть. На это и рассчитывают авторы лжеметодик моментального похудения.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.


Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Сауна, горячие обертывания растапливают жиры

Это предположение абсолютный миф. Во время прогревания организма выделяется лишняя жидкость с токсинами и шлаками. После процедур человек ощущает легкость, весы могут показать незначительное снижение веса. Но оно происходит только благодаря выведению лишней жидкости. На жировые клетки эти методы не оказывают влияния.

Перечисленные методы популярны, так как их легко реализовать в домашних условиях. Но результаты от них временные и сомнительные.


Этот факт правдив лишь отчасти. Употребление большего объема белковых продуктов на фоне уменьшения углеводных помогает похудеть. Но придерживаться такой диеты более 2 недель нельзя.

Рекомендации при избыточной массе тела и ожирении

Питание должно быть регулярным, дробным. Наличие 3-х основных приемов пищи и 2-х промежуточных является важной составляющей программы по снижению массы тела. Калорийность в течение суток должна распределяться таким образом: на завтрак – 25%, 2-й завтрак – 10%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 20%.

Основой питания являются трудно усваиваемые углеводы. На их долю должно приходиться 55-60% суточной калорийности. Рекомендуется включать в рацион овощи 3-4 раза в день в сыром или приготовленном виде, фрукты не менее 2-3 раз в день.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,5 г. на килограмм массы тела. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма.

Ограничивается употребление жиров и легко усваиваемых углеводов. Доля жиров в рационе должна составлять не более 25-30%. Уменьшается также потребление насыщенных жиров до 8-10% от общего количества жира.

Здоровое питание предусматривает:

  • ограничение потребления высококалорийных продуктов, алкогольных напитков;
  • уменьшение наполовину от привычного потребление продуктов средней калорийности (продукты и блюда богатые крахмалом и клетчаткой, белками);
  • увеличение потребления низкокалорийных продуктов (все виды зелени и овощи (кроме картофеля и бобовых), фрукты (кроме винограда и бананов) и ягоды).

Эти принципы отражены в «пищевой пирамиде»:

  • в основании указанной «пищевой пирамиды» лежит употребление до 6 раз в сутки продуктов, содержащих медленные углеводы (крахмалы);
  • на втором уровне – употребление овощей и фруктов. Овощи употребляются до 3-5 раз в день;
  • третий уровень «пищевой пирамиды» включает, в основном, продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба), которые рекомендовано употреблять 2-3 раза в день;
  • вершина «пищевой пирамиды» – это высококалорийные продукты (жиры и легкоусвояемые углеводы). Их употребление допускается только в исключительных случаях.

Физическая активность:

  • облегчает снижение веса у лиц с избыточной массой тела и ожирением;
  • способствует уменьшению абдоминально-висцерального жира;
  • улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и переносимость физической нагрузки;
  • помогает длительно поддерживать достигнутый результат.

Важной составляющей программы по снижению и поддержанию массы тела является постепенное повышение физической нагрузки.

Физическая нагрузка состоит из 3-х этапов:

1-й этап: дозированная лечебная ходьба. Количество шагов – от 500 до 6000, время лечебной ходьбы на начальных этапах не ограничивают. Ходить необходимо после еды и контролировать: длину шага (70-80 см) скорость (4 км/ч.); дыхание должно быть равномерное, нефорсированное.

  • начальная – 60-70 шагов в минуту;
  • для привыкания к нагрузке – 80-90 шагов в минуту;
  • для снижения веса – 100-110 шагов в минуту;
  • для устойчивого снижения веса – 120 шагов в минуту.

2-й этап: расширение физических нагрузок – плавание. Нагрузка увеличивается за счет сопротивления воды. Время плавания необходимо увеличивать постепенно и осторожно. Плавать необходимо до еды. Нельзя допускать переохлаждения и переутомления.

3-й этап: увеличение физической нагрузки – гимнастические упражнения. Вводится дополнительно, после выполнения программ нагрузок лечебной ходьбы и плавания. Гимнастические упражнения направлены на улучшения мышечного тонуса, восстановления гибкости позвоночника и растяжения связок.

При любой степени ожирения гимнастические упражнения необходимо выполнять:

  • из положения лежа – 2 месяца;
  • из положения сидя – 2 месяца;
  • из положения стоя – 2 месяца.

Исключить: наклоны, глубокие приседания, прыжки, ускорения, поднятие тяжестей, очень интенсивные упражнения.

Включить: гимнастические упражнения на растяжку, для поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса. Минимальное количество повторов – 10 раз.

Если произошел перерыв в физических занятиях, необходимо снова начать выполнение уровня физической нагрузки, начиная с нагрузки первой недели.

Перед выполнением вышеуказанной программы рекомендуется выполнить ЭКГ и повторять ее ежемесячно.

Рекомендуемая система физической активности:

  • лечебная ходьба – 3 раза в неделю;
  • плавание – 2 раза в неделю;
  • физические упражнения в сочетании с лечебной ходьбой или плаванием – 5 раз в неделю;
  • отдых – один день в неделю.

Pекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 25 до 29,9.

Первая неделя – 2000 шагов в день. Каждую неделю увеличивать количество шагов на 500, к восьмой неделе должно быть до 6000 шагов в день (четыре километра). Дистанцию в четыре километра необходимо проходить ежедневно в течение двух или трех месяцев до тех пор, пока не получится ее легко преодолевать за 60 минут. Затем снижать время прохождения 4-х километров на 5 минут. Достигнув хорошей переносимости этой нагрузки необходимо проходить четыре километра за 45 минут три раза в день или 8-12 километров один раз в день.

При хорошем самочувствии необходимо начать посещение бассейна. Первое занятие должно длиться 10 минут, второе – 15 минут, третье – 20 минут, далее прибавлять по 5 минут на каждое занятие. Максимальная длительность плавания не должна превышать 45 минут на занятие.

Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом, можно делать один или два дня отдыха в неделю.

Через 6 месяцев занятий лечебной ходьбой и плаванием необходимо расширить активность, добавив комплекс гимнастических упражнений под контролем врача лечебной физкультуры.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 30 до 34,9 (что соответствует I степени ожирения).

Первый уровень физической нагрузки – лечебная ходьба от 1000 шагов в день, постепенно увеличивая количество шагов до 6000 (четыре километра) к 10-ой неделе.

Далее ежемесячно необходимо повышать интенсивность физической нагрузки: проходить четыре километра за 60 минут в первый месяц и за 45 минут к четвертому месяцу.

Второй уровень физической нагрузки – плавание. Первое занятие – 5 минут, затем увеличивать время каждого занятия на 3-5 минут до 30 минут к восьмому занятию.

После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню– гимнастическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 35 до 39,9 (что соответствует II степени ожирения).

Лечебную ходьбу начинать с 300 шагов в день, постепенно увеличивая до 6000 (четыре километра) шагов к 15 неделе. Четыре километра необходимо ходить в течение 6 месяцев, постепенно повышая интенсивность (4 километра за 60 минут, 4 километра за 55 минут, 4 километра за 50 минут). Четыре километра за 50 минут необходимо ходить не менее 12 месяцев.

Второй уровень физических занятий – плавание. Первое занятие – 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут к десятому занятию

Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом можно делать один или два дня отдыха в неделю. После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – физическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ более 40 (что соответствует морбидному ожирению).

Занятия начинаются с лечебной ходьбы. Первая неделя 100 шагов в минуту 3 раза в день после еды, к шестой неделе постепенно увеличивать количество шагов до 500 за пять минут 3 раза в день. С седьмой неделе – 600 шагов в день без учета времени и далее постепенно увеличивать количество шагов примерно по 100 каждый день до 6000 шагов к девятому месяцу (36 недель). Постепенно снижать время прохождения 4-х километров с 60 минут до 55 минут.

После выполнения предложенного уровня ходьбы, можно добавить плавание. Первое занятие – 5 минут. Каждое занятие увеличивать продолжительность на 1 минуту. К 14 занятию – время плавания 20 минут. Плавать 20 минут за одно занятие в течение 6 месяцев.

После одного года занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Регулярную физическую активность можно также представить в виде пирамиды:

  • основание пирамиды – ежедневные пешие прогулки;
  • следующий уровень – занятия, которые помогают улучшить физическую тренированность (3-5 раз в неделю рекомендуется один из видов аэробных упражнений);
  • вершина пирамиды – неактивный отдых (рекомендуется проводить за просмотром телепередач не более 30 минут в день).

Преодоления стрессовых ситуаций: ежедневно рекомендуется здоровое питание, физическая активность, достаточный сон, наличие работы или хобби, отдых с семьей, позитивное общение с другими, смех, участие в социальной жизни.

При любой степени ожирения гимнастические упражнения необходимо выполнять:

Добавить комментарий