Фитбол при беременности упражнения, фитбол когда можно начинать. Видео

1 триместр

Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

  • Походить на месте.
  • Сделать махи руками.
  • Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.


Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Упражнения Кегеля

В области малого таза расположена система многослойных мышц, которые в родах отвечают за поворот головки младенца внутри родовых путей. Не повернувшись соответствующим образом, головка ребёнка просто не сможет по ним пройти.

Этими мышцами мы вполне можем управлять. Только в повседневной жизни пользуемся своим умением, разве что, только, для контроля над актом мочеиспускания.

Поэтому и развита многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень сильно. И для того, чтобы привести её в необходимое для родового процесса состояние, нужно выполнять специальные упражнения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века.

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна

Что же представляют собой упражнения, в него входящие?

  1. Почувствовать многослойную мускулатуру, которую вам необходимо укреплять, вы легче всего сможете во время очередного мочеиспускания. Просто попробуйте управлять им. И запомните при этом, какие мышцы вы задействовали, чтобы задерживать струю мочи или, наоборот, усиливать её напор.
  2. Далее вам нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте себе, что это лифт едет по своей шахте), делая 4 паузы.
  3. На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее. Но выполнять их можно и без мяча – в обычной домашней обстановке.
Читайте также:  Соки грудничкам: когда и сколько можно давать для прикорма


Что же представляют собой упражнения, в него входящие?

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.


Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Фитбол при беременности

Беременность и роды способны сделать женщину бесконечно счастливой и по настоящему прекрасной. В этом удивительном периоде женщине очень важно оставаться в хорошем самочувствии и конечно же каждая хочет, чтобы ребенок родился крепким и здоровым.

Прежде чем преступить к выполнению комплекса упражнений на фитболе для беременных, нужно обязательно помнить, упражнения, которые вы будете выполнять должны быть приятными, если какое-то упражнение доставляет вам неприятные ощущения, попробуйте изменить положения тела либо совсем прекратить их выполнение.

Также нужно чередовать упражнения с расслаблением, каждая тренировка это еще один шаг к благополучным родам. Преимущество фитбола в том, что во время беременности часто у беременных возникает повышенная нагрузка на позвоночник, фитбол поможет справиться с этой ситуацией.

Начинать выполнять упражнения нужно после настройки и разминки. Все упражнения делаются сидя на мяче.

Правильно подбирайте последовательность упражнения.


Прежде чем преступить к выполнению комплекса упражнений на фитболе для беременных, нужно обязательно помнить, упражнения, которые вы будете выполнять должны быть приятными, если какое-то упражнение доставляет вам неприятные ощущения, попробуйте изменить положения тела либо совсем прекратить их выполнение.

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Читайте также:  ХОБЛ - причины, симптомы. Дыхательная гимнастика, а также лечение народными средствами в домашних условиях ( отзывы)

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

  • угроза выкидыша;
  • повышенное артериальное давление;
  • неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
  • обострения хронических заболеваний;
  • многоводие;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.


Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

Комплекс упражнений на фитболе для беременных


Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Фитбол для беременных, упражнения на расслабление

7. Обопритесь на фитбол грудной клеткой, скрестив под подбородком руки, переложите на мяч вес своего тела, стоя перед ним на коленях. Поочередно совершайте махи сначала одной ногой, а затем другой. Это упражнение способствует растяжке передней группы мышц бедра, укреплению ягодиц и повышению подвижности поясничного отдела позвоночника.

Упражнение на фитболе для беременных во втором триместре

Фитбол для беременных в третьем триместре несколько увеличивает нагрузку, но необходимо четко контролировать свое самочувствие.

Итак. Первое упражнение. Глубоко усаживаетесь на мяч и кладете руки на плечи. Вы должны по очереди вытянуть перед собой каждую руку, немного поддаваясь на мяче. Спина при этом должна остаться ровной.


Фитбол для беременных в третьем триместре несколько увеличивает нагрузку, но необходимо четко контролировать свое самочувствие.

Как выбрать фитбол для беременных?

Мячи различаются типом поверхности — бывают гладкие и игольчатые (с «пупырышками»). Считается, что для беременных лучше подойдут мячи с гладкой поверхностью.

1 способ. Подбираем фитбол по длине руки от плечевого сустава (подмышечной впадины) до кончиков пальцев:

Комплекс упражнений на фитболе для похудения после родов

Фитбол – специальный гимнастический мяч, предназначенный для тренировок, направленных на похудение, укрепление мышц и исправление осанки.

Упражнения на фитболе – один из наиболее эффективных, популярных и безопасных способов похудения после родов. О том, когда можно приступать к тренировкам и как их правильно проводить, расскажем далее.

  • Проблема похудения после родов ↓
  • Когда можно приступить к занятиям ↓
  • После естественных родов ↓
  • После кесарева сечения ↓
  • Комплекс упражнений ↓
  • Результат ↓
  • Покупка мяча ↓
  • Можно ли заниматься во время беременности ↓
  • Противопоказания ↓


Упражнения на фитболе – один из наиболее эффективных, популярных и безопасных способов похудения после родов. О том, когда можно приступать к тренировкам и как их правильно проводить, расскажем далее.

Второй

Во II триместре можно уже увеличить нагрузку и начать работать с мускулатурой спины и паховой области. Комплекс в этот период состоит из упражнений на растяжку и расслабление.

Разогрев будет включать в себя элементы, выполняемые на фитболе. Для этого необходимо:

  • сесть на снаряд, оперевшись в него ладонями;
  • начать аккуратно покачиваться назад и вперед.

Также для разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке. Главное – правильно выставить скорость.

  • сидя на фитболе, начать повороты в стороны, слегка отклоняясь назад и касаясь рукой противоположной ноги.

Это позволяет укрепить мышцы поясницы, спины и плечевого пояса.

  • сесть на пол, оперевшись руками позади бедер;
  • положить между ног мяч и зажать его;
  • с усилием сжимать и разжимать фитбол 8-10 раз.

Данный элемент предназначен для тренировки мускулатуры паховой области и внутренней стороны бедра.

Читайте также:  Что такое алкогольная кардиомиопатия, и каковы ее симптомы

В комплекс можно включить также упражнения для бедер и рук из первого семестра. С подбором веса поможет справиться инструктор, однако гантели не должны превышать 0,5-1 кг.

Начиная с 18-19 недели, врачи рекомендуют во время занятий спортом надевать бандаж для беременных и делать специальные упражнения-релакс.

  • сесть на снаряд, оперевшись в него ладонями;
  • начать аккуратно покачиваться назад и вперед.

Упражнения Кегеля


Второй триместр беременности ­- наиболее благоприятный для зарядки на гимнастическом мяче. Период раннего токсикоза остался позади, риск выкидыша довольно мал и будущие мамочки пребывают в благоприятном психологическом состоянии в ожидании чуда.

Выбор мяча для занятий

Чтобы тренировки с фитболом приносили исключительно пользу и положительные эмоции, нужно подобрать подходящий снаряд. Мячи для беременных должны соответствовать ряду требований. Изначально нужно проверить, насколько удобно на них сидеть. Размер выбирается довольно простым способом: женщине попросту необходимо присесть на изделие. Если колени сгибаются под прямым углом, а ноги при этом оказываются упертыми в пол, то снаряд подходит идеально. Также при выборе следует учитывать собственный рост:

  • для невысоких девушек не более 152 см диаметр мяча должен составлять 45 см;
  • женщинам, рост которых не превышает 165 см, подойдет снаряд диаметром 55 см;
  • для дам выше 165 см лучшим вариантом считаются фитболы диаметром 65 см.

Выбирать мячи для беременных следует в специализированных торговых точках. Крайне важно убедиться, что на изделие есть сертификат, подтверждающий его качество. На рынках немало поддельной продукции, которая не принесет никакой пользы, и что более важно, способна причинить существенный вред. Например, мяч может попросту лопнуть, когда женщина выполняет упражнение.

Первый триместр считается самым опасным. Во время тренировок нужно проявить максимальную осторожность, не стоит выполнять более четырех подходов. Особое значение имеет равномерное распределение нагрузки.

Программа тренировок для беременных на 1 триместре

Качество тренировки на фитболе напрямую зависит от правильного диаметра

Занятия на фитболе укрепят мышцы и подготовят женщину к родам

мяча. В случае правильного выбора данного спортивного снаряда стопы женщины свободно достают пола по всей их длине, а колени должны быть согнуты под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра фитбола:

  • До 155 см – 45 см
  • От 155 до 165 – 55 см
  • Выше 165 см – 65 см

Начинать занятия на фитболе разрешается с первых месяцев беременности.

В первом триместре рекомендуется не перенагружать свое тело физическими нагрузками и выполнять легкую зарядку с фитболом.

Предлагаем комплекс упражнений для женщин в положении:

  1. Упражнение 1. Наклоны. Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты по сторонам. На выдохе поочередно необходимо наклоняться в стороны, удерживая баланс на мяче. Следует выполнить 2 подхода по 10 наклонов.
  2. Упражнение 2. Перекаты. Исходное положение: сидя на мяче. Делая выдох необходимо за счет шагов вперед медленно скатиться по мячу, удерживая его лопатками. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. Придерживая фитбол, следует вернуться в начальную позицию.
  3. Упражнение 3. Развороты. Сидя в позе «лотос» фитбол находится на уровни груди в выпрямленных руках. Делая выдох, следует поворачиваться в разные стороны не опуская мяч вниз.

Длительность тренировки в первом триместра не должна превышать 5-8 минут.

На данном этапе беременности все движения следует выполнять медленно и плавно, исключая прыжки, растяжку. Вероятность угрозы выкидыша в этот период обязывает женщину быть предельно внимательной к своему состоянию здоровью.

Выполнение легких упражнений рекомендуется на любом сроке беременности

Добавить комментарий