Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Понятие ГИ продуктов

Значение ГИ отображает скорость поступления в организм глюкозы и ее усвоение. Так, чем выше отметка, тем быстрее пища отдает свою энергию организму. В то время как углеводы с низким гликемическим индексом, их еще называют хорошие углеводы, усваиваются медленно, заряжают человека энергией и надолго дарят ощущение сытости.

Если человек в каждый прием пищи употребляет продукты с высоким индексом, то со временем это приведет к нарушению обменных процессов, регулярному высокому сахару в крови и формированию жировых клеток.

Когда происходит данный сбой, человек начинает часто испытывать чувство голода, даже употребляя достаточное количество пищи. Поступившая в организм глюкоза не может правильно усвоиться и соответственно откладывается в жировых тканях.

ГИ делится на три категории, а именно:

  • 0 – 50 ЕД – низкий;
  • 50 – 69 ЕД – средний;
  • 70 ЕД и выше – высокий.

Низкий гликемический индекс углеводов есть во всех категориях продуктов, которые будут описаны ниже.

  • 0 – 50 ЕД – низкий;
  • 50 – 69 ЕД – средний;
  • 70 ЕД и выше – высокий.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

Гликемический индекс

Проблемами детальной характеристики пищи занимаются ученые-медики многих стран. Исследования в научном центре города Торонто (Канада) продолжаются около тридцати лет. Впервые именно оттуда были предложены результаты проведенных экспериментов. Значение ГИ предполагает, насколько поднимется сахар крови после употребления в пищу того или иного продукта.

Данные, представленные в табличном варианте, со временем уточняются, корректируются. Они находятся в широком доступе. Считается, что самая полная таблица содержит список индексов более 1 тысячи продуктов. Она выложена на сайте врача Мендосы (США). Подмечено, что россиянам американской таблицей пользоваться неудобно из-за того, что она ориентирована на иные вкусы. В ней упомянуты продукты, не встречающиеся в России.

Как правило, чем ниже в таблице расположено наименование пищи, тем меньше ее гликемический индекс. Для удобства крупным шрифтом в ней отмечены чистые углеводы:

  • мальтоза – 105;
  • глюкоза – 100;
  • сахароза – 65;
  • лактоза – 45;
  • фруктоза – 20.

У продуктов с «молниеносными» углеводами, необходимыми для купирования состояния гипогликемии, ГИ около 100 и выше. Единиц измерения индекс не имеет, так как представляет собой относительную величину. Эталоном для общего сравнения взята чистая глюкоза или, в некоторых вариантах, белый хлеб. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ менее 15), употребляемые в разумных пределах, гликемический фон не изменяют.

  • зеленые овощи (огурцы, капусту, кабачки);
  • цветные плоды (тыкву, сладкий перец, помидоры);
  • белковую пищу (мясо, грибы, сою).

Каша (гречневая, овсяная, ржаной хлеб) повысит уровень глюкозы вдвое меньше, чем сам чистый углевод. Молоко и его производные в жидком виде – втрое. Фрукты неоднозначны с точки зрения их оценки по ГИ. Ягоды (вишня, клюква, черника) – 20-30; яблоки, апельсины, персики – 40-50.

Допустимы значительные расхождения в значениях ГИ. Это связано с нахождением пищевого продукта в разных состояниях. Сырая цельная морковь имеет показатель 35, протертая вареная – 92. Индекс варьируется от степени измельчения пищи в ротовой полости. Чем тщательнее и мельче она дробится, тем выше ее ГИ.

Самым удобным вариантом считается справочный материал о пищевых продуктах с указанием их состояния (горячее картофельное пюре – 98) и характеристики (макароны из пшеничной муки – 65). В то время как запеченный крахмальный овощ или изделия из твердых сортов пшеницы будут иметь ГИ на пару порядков ниже. А если съесть перед ними салат из свежей или соленой капусты (огурцов), то можно вообще минимизировать скачки гликемического фона. Эндокринологи называют это явление «эффектом балластной подушки».

Читайте также:  Пониженный пролактин: причины низкого показателя у женщин, таблетки и средства, понижающие гормон


Самым удобным вариантом считается справочный материал о пищевых продуктах с указанием их состояния (горячее картофельное пюре – 98) и характеристики (макароны из пшеничной муки – 65). В то время как запеченный крахмальный овощ или изделия из твердых сортов пшеницы будут иметь ГИ на пару порядков ниже. А если съесть перед ними салат из свежей или соленой капусты (огурцов), то можно вообще минимизировать скачки гликемического фона. Эндокринологи называют это явление «эффектом балластной подушки».

Крупы, орехи и бобовые
Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Соя (15)Овес (60)Пшено (71)
Гречка (40)Перловка (70)
Чечевица (30)Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.


Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.
Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Пиво110
Финики103
Белый хлеб100
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Печеный картофель95
Жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Морковь (вареная или тушеная)85
Булочки для гамбургеров85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Картофельное пюре83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Несладкие вафли75
Пшено71
Пшено70
Морковь (сырая)70
Молочный шоколад70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Кускус70
Манка70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.)70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд)70
Круассан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Перловая крупа70
Ризотто с белыми рисом70
Коричневый сахар70
Белый сахар70

Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.
При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Читайте также:  Строение горла человека, его анатомия и схема и устройство 2020

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Диета по гликемическому индексу

  • Эффективность: лечебный эффект через 3 недели
  • Сроки: два месяца или постоянно
  • Стоимость продуктов: 1300-1500 руб. в неделю

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется максимально быстро.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Краткая таблица гликемических индексов продуктов:

// Высокий ГИ // Средний ГИ // Низкий ГИ
Белый хлебБурый хлебБатат
Сладкая выпечкаПшеничная мукаНедоваренные макароны
Белый рисБурый рисГречка
МедМармеладВишня
МюслиОвсяная кашаЧечевица
Сладкие газировкиАпельсиновый сокЯблоки
ЧипсыМакароныТворог
МорковьВиноградЦитрусовые
АнанасБананСухофрукты
МанкаОвсяная кашаКиноа, гречка

// Читать дальше:

// Полные таблицы ГИ:

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Гликемический индекс для похудения

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

    Содержание:

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Читайте также:  Умеренная дисплазия шейки матки: степени и как лечить : причины, симптомы, диагностика, лечение

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

• Продукты с ГИ 15

Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ЧИТАЙТЕ ЭТО.
Гликемический индекс продуктов (углеводов) – ГИ

Простыми словами – это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако, часто гликемический индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши, которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива – гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.

ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как термический эффект пищи:

2. Термический эффект пищи

Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.

Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).

Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.

Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его.

Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.

Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.

Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают, каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы.

Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят на самых высоких позициях.

Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.

Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.

Гликемический индекс по группам продуктов. Таблицы

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Гликемический индекс и диабет

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Добавить комментарий