Как правильно организовать здоровое питание

Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов.

Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

2. Настройтесь на долгий путь

Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро. На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде .

4. Начните действовать

Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта – путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

Действия помогают думать. Даже если они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намерением купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

5. Поменяйте антураж

Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

6. Не давайте себе голодать

Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

8. Будьте активны

Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

9. Долой многозадачность

Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

хранение поквартирных карточек у управляющих компаний

10. Продолжайте тренировки

Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

10 правил сбалансированного рациона

Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.

Что должно входить в меню

Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.

Что необходимо употреблять регулярно:

хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
фрукты и ягоды неограниченно
овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
куриные яйца – 3-4 в неделю
субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
натуральные десерты и домашняя выпечка.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите “разгрузочные” дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Организация правильного питания

Здоровое, сбалансированное питание помогает человеку в любом возрасте оставаться здоровым, поддерживать оптимальный показатель массы тела. Удивительно, но следование принципам правильного питания позволяет избавиться от проблем со здоровьем, полезная пища является своеобразной «прививкой» от различных недугов.

Менять что-то в своей жизни никогда не поздно, это касается и сбалансированного питания. Чтобы организм не испытывал стресс, важно, чтобы переход от привычного питания к сбалансированному рациону был постепенным. Кроме того, важно для того, чтобы организмом усваивались поступающие с пищей питательные вещества, в полном объеме соблюдать несколько несложных правил правильного питания.

Принципы и правила правильного питания

Во время еды не стоит торопиться. Каждый прием пищи должен проходить неспешно, ведь только спустя 20 минут мозг получает сигнал о том, что голод утолен. Важно каждый кусок тщательно пережевывать, что способствует нормализации процессов пищеварения. Важно не переедать, вставая из-за стола с легким чувством голода.
От размера посуды зависит, будет ли порция большой. Сегодня многие специалисты рекомендуют использовать «правило тарелки», которое позволяет не переедать, и как результат, не набирать лишних килограммов. Согласно данному правилу, в рационе могут присутствовать любые продукты, при этом тарелка небольшого размера условно делится на две части. Одну половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть поверхности – белковая пища, вторая четверть – углеводы. Такое правило должно соблюдаться при каждом приеме пищи, поскольку помогает не превышать ежедневную норму калорий.
Завтрак, он очень важен, поскольку наполняет организм силами и энергией. Выбирая, что съесть на завтрак, не стоит отдавать предпочтение фаст-фуду, полуфабрикатам, ведь в них из-за проведенной обработки уже нет полезных веществ.
Вода. Ее количество должно быть достаточным. Часто мы путаем жажду с чувством голода, что приводит к перееданию, набору лишнего веса. Выбирать лучше чистую негазированную воду, без сахара и вкусовых добавок.
Соль, ее употребление также важно ограничить. Известно, что соленая, пряная пища способствует задержке в организме жидкости, образованию отеков. Конечно, полностью отказываться от соли нельзя, ежедневной нормой для взрослого считается не более 10 граммов соли.
Посещая магазин и покупая продукты, свою тележку стоит направлять в отдел свежих овощей и фруктов, обходя прилавки с замороженными продуктами и полуфабрикатами, продуктами, имеющими длительные сроки хранения.
Не стоит отказываться от жирных продуктов. Конечно, жареные пирожки или купленная в ларьке жареная рыба не должна входить в рацион, но от продуктов, богатыми полезными омега 3 жирами, не нужно отказываться. Обезжиренные продукты в своем составе содержат большое количество углеводов, поэтому злоупотреблять ими не стоит. То, что в обезжиренных продуктах может содержаться большое количество сахара, знают далеко не все, поэтому «легкий» творожок может быть менее полезным, в сравнении с обычным творогом.
Важно не зацикливаться на ограничениях. Согласитесь, что полезная и здоровая пища не обязательно должна быть невкусной, полезно иногда поощрять себя чем-то вкусненьким. Это не позволит организму испытывать стресс, который часто становится причиной срыва при соблюдении какой-либо монодиеты, предполагающей употребление всего одного продукта в течение нескольких дней.
Полезно устраивать разгрузочные дни. Организму тоже нужен отдых.

Что делать, чтобы не набирать вес

Достичь желаемого результата и избавиться от лишнего веса помогут не кратковременные диеты, а полноценное сбалансированное питание, которое должно стать образом жизни. Система питания, разработанная специалистами нашей компании, в сочетании с физическими нагрузками поможет не только достичь желаемого результата в похудении, но и не ограничивать себя. Готовые рационы, рассчитанные на одну неделю, месяц, составляют эффективную программу здорового питания. У нас можно заказать доставку разнообразных блюд, в которых уже посчитано количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Существуют продукты, которых, выбрав правильное питание, стоит избегать. Такие продукты не только не приносят пользы организму, но и способны навредить ему, стать причиной развития заболеваний, появления лишнего веса. Заботясь о своем здоровье, стоит отказаться от следующих продуктов:

Полуфабрикаты, замороженные продукты не только не полезны для здоровья, их регулярное употребление из-за большого количества жиров, сахара может привести к набору лишней массы.
Хлеб, хлебобулочные продукты. В процессе обработки пшеничное зерно утрачивает практически все полезные свойства, в муке нет питательных веществ, клетчатки, витаминов, необходимых для восстановления организмом сил. Более того, белый хлеб трудно переваривается, из-за большого количества крахмала, который превращается в жир и сахар.
Колбасы, фаст-фуд из-за большого количества «неполезного» холестерина могут спровоцировать развитие болезней органов пищеварительной системы, онкологических заболеваний. Кроме того, из-за большого количества нитратов, жиров, употребление такой пищи может стать причиной сердечного приступа, гипертонической болезни.

Польза правильного питания бесспорна, поэтому, выбирая очередную диету, важно помнить о том, что ее последствия могут быть негативными для здоровья, тогда как сбалансированное питание, заказать доставку которого можно на нашем сайте, является эффективным способом избавиться от нескольких лишних килограммов.

От каких продуктов лучше отказаться на завтрак

Завтрак является одним из важных элементов правильного питания. Ежедневный утренний прием пищи важен, поскольку запускает работу организма, наполняет его необходимым зарядом энергии. Огромное значение имеет не только то количество продуктов, которое мы выбираем для приготовления завтрака, но и то, подходят ли они для приготовления завтрака. Несомненно, здоровая еда должна быть вкусной, однако далеко не все ее виды могут подходить для завтрака.

В течение жизни у каждого формируются определенные вкусовые привычки. Одни выбирают для завтрака овсяную кашу, другие яичницу, кто-то вовсе отказывается от утреннего приема пищи. При этом мы далеко не всегда задумываемся, насколько наши излюбленные блюда для завтрака соответствуют принципам правильного питания. Многие продукты, признанные полезными, не рекомендуется есть на завтрак. Поэтому, выбирая правильное питание, как образ жизни, важно с особой тщательностью подбирать продукты для ежедневного рациона. Если времени на это нет из-за плотного рабочего графика, решением станут готовые рационы, рассчитанные нашими специалистами на неделю, месяц. Это не только удобно, ведь вам не придется тратить время на составление меню, походы по магазинам и приготовление полезной еды, но и выгодно, ведь все это мы уже сделали для наших клиентов. Если возникли сомнения, какой рацион выбрать, консультация наших специалистов поможет получить ответы на любой вопрос.

От того, что мы едим на завтрак, во многом зависит, будет ли работа организма в течение дня нормальной. Поэтому составляя план питания, стоит отказаться от блюд, которые могут стать причиной нежелательных реакций, нарушающих процесс жизнедеятельности.

Список продуктов, которые не стоит употреблять на завтрак, включает:

Зелень, свежие огурцы, которые являются источником аминокислот. Попадая в желудок, эти овощи могут стать причиной появления изжоги, спровоцировать метеоризм, боли в кишечнике.
Томаты из-за большого количества дубильной кислоты повышают кислотность.
Бананы на завтрак также не стоит есть, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердца. Бананы содержат в большом количестве магний, его резкое увеличение в крови может привести к нагрузкам на сердце, как результат, к сердечному приступу.
Продукты, содержащие в большом количестве сахар, повышают уровень инсулина в крови, что оказывает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Такие перегрузки нарушают работу всех органов и систем организма, часто становятся причиной развития сахарного диабета.
Хлебобулочные изделия, сдоба, приготовленная из дрожжевого теста, на завтрак приводят к раздражению слизистой желудка, часто провоцируя метеоризм.
Кисломолочные продукты, свежий йогурт, кефир, бесспорно, полезны для организма. Они содержат полезные для кишечника пробиотики, включают микроэлементы, антиоксиданты, оказывающие благотворное влияние на организм в целом. Однако употребление кефира на завтрак не будет иметь пользы, поскольку желудочный сок убивает полезные бактерии, если продукты выпить натощак.
Нарушение работы органов пищеварения вызывают острые блюда, обильно приправленные специями. Они, попадая в пустой желудок, повышают кислотность, нарушая процесс переваривания пищи.
Не стоит на завтрак употреблять охлажденные газированные напитки. Их действие может затормозить процесс пищеварения.
Цитрусовые также попали в список продуктов, которые можно есть на завтрак. Богатые фруктовыми кислотами апельсины, грейпфруты или мандарины часто вызывают приступ изжоги, увеличивают риск развития гастрита.

Рациональное питание, как возможность улучшить здоровье

Сегодня о правильном питании говорится немало. Многие являются сторонниками подсчета калорий, кто-то стремится придерживаться диетического питания, выбирая диеты, основанные на белковой пище или же наоборот, полностью исключающие белок. Сбалансированное питание позволяет восстановить здоровье, повысить работоспособность, помогает бороться со стрессами, нормализует сон.

Важно помнить, что наш организм не является топкой, главной функцией которой является переработка продуктов. Неправильное питание, злоупотребление нездоровой пищей часто приводит к появлению лишних килограммов, нарушению работы органов пищеварения. Даже при заполненном желудке человек может испытывать чувство голода, желание заглушить которое, приводит к ожирению, набору лишнего веса. Нарушение пищеварительной функции становится причиной развития запоров, заболеваний кишечника.

Физические нагрузки при правильном питании

Регулярные занятия спортом в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на страницах нашего сайта, позволяют поддерживать идеальную форму, заботиться о своем здоровье. Занятие в тренажерном зале – это не только подтянутые мышцы, но и хорошее настроение, которое также является одной из составляющих здорового образа жизни. Регулярные посещения тренировок, пробежки на свежем воздухе, долгие пешие прогулки способствуют похудению, помогают добиться желаемого результата.

Каким должно быть питание при интенсивных тренировках? Здоровый организм должен получать в достаточном количестве все питательные вещества. Белки, жиры и углеводы, минеральные вещества и витамины необходимы не только для нормальной функции всех систем и органов, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Белки являются основой для восстановления клеток мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии. Многие, выбирая правильное питание, увлекаются белковой пищей, но такое питание позволяет быстро восстанавливать силы.

Питьевой режим

Питьевым режимом является определенный порядок ежедневного употребления воды. Он является обязательной составляющей правильного питания, поскольку для здорового организма важна не только полезная еда, но и достаточное количество воды. Она обеспечивает «доставку» питательных веществ, выводит из организма токсины и вредные вещества, принимает участие в процессе терморегуляции.

Интересно. Учеными было доказано, что ежедневное употребление воды в оптимальном количестве позволяет снизить риск развития хронических заболеваний.

Ежедневное потребление достаточного количества воды нормализует артериальное давление, способствует похудению. Если питьевой режим нарушен, возрастает нагрузка на сердце, нарушается функция теплообмена, что становится причиной низкой работоспособности, плохого самочувствия. В течение дня с дыханием, потоотделением, другими физиологическими функциями организма человек расходует более двух литров воды. Это означает, что при массе 60 килограммов в среднем человек расходует до полутора литров жидкости. Для ее восполнения, ежедневно нужно пить не менее двух литров воды.

Определяя норму, учитываются не только возраст, но и то, насколько человек активен в течение дня, климатические условия его проживания, условия работы. Увеличивать количество выпиваемой воды важно:

при повышении температуры окружающей среды;
при простудных заболеваниях, увеличенная доза воды поможет выведению из организма токсинов;
если основу рациона составляет белковая пища;
при активных занятиях спортом, тяжелых физических нагрузках;
если ежедневно выпивается более одной чашки чая или кофе, который из-за большого содержания кофеина способствует вымыванию из организма микроэлементов;
при употреблении алкоголя.

Какую воду выбрать? Лучшим вариантом станет чистая вода. При использовании минеральной воды, стоит выбирать негазированную, поскольку углекислота способствует вымыванию из организма кальция, что приводит к ломкости костей.

Важно при переходе к правильному сбалансированному питанию пить достаточное количество воды, однако важно увеличивать ее количество не сразу, а постепенно. Так в течение первых трех дней привычную дозу воды нужно увеличивать до одного литра, выпиваемого в течение дня. Далее доза увеличивается в среднем по полстакана в день. В зависимости от веса, количество воды в день должно быть не менее 2,5-3 литров.

Многие страдают отеками, которые являются следствием того, что организм не получает необходимого количества воды в течение дня. Избавиться от отечности помогает сокращение продуктов с высоким содержанием соли, которая способствует задержке в организме жидкости.

Диетологи не рекомендуют использовать охлажденную воду. Это связано с тем, что при попадании в желудок холодной воды, охлаждается слизистая желудка, замедляются процессы пищеварения, всасывания полезных веществ. Холодная вода не помогает утолить жажду.

Поскольку при употреблении большого количества воды из организма выводятся натриевые и калиевые соли, это может стать причиной ухудшения состояния кожи, появления судорог, головокружения. Чтобы не допустить этого, стоит использовать витаминные комплексы.

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

зелень, богатая клетчаткой;
овощи;
фрукты;
ягоды;
мясо;
рыба;
морепродукты;
крупы;
молочная продукция;
зеленый чай и некоторые виды черного;
компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
кофе и черный чай;
лимонады;
сладости и сахар непосредственно;
консервированную продукцию любого вида;
жирные молочные продукты;
хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

Завтрак: овсяная каша, кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
Вставать из-за стола, недоедая.
Разбавлять прием пищи питьем воды.
Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
Также пить большое количество жидкости.
Заниматься с отягощением.
При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
Перекус: фрукты или творог
Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Читайте также: Чем полезна морковь?

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

завтрак должен быть богат углеводами;
ужин должен содержать большое количество углеводов;
в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.